手肘痛最常見的原因是揮拍姿勢錯誤與球拍過重。
匹克球在台灣的傷害統計中，手肘疼痛是報告率最高的運動傷害之一，特別是 40 歲以上、從其他球拍運動轉來的玩家。好消息是，絕大多數情況透過調整姿勢和選對器材可以徹底解決，不需要手術。
手肘痛的位置，決定是哪種問題
手肘外側痛（最常見）
這是**網球肘（外側肱骨上髁炎）**的典型位置。主要是揮拍時前臂伸肌群（特別是橈側腕短伸肌）反覆過度用力，導致肌腱附著處發炎。
症狀特徵：
- 手肘外側骨突處有壓痛點
- 握拍或擰毛巾時疼痛加劇
- 晨起手肘僵硬，活動後稍微緩解
手肘內側痛（相對少見）
這是高爾夫球肘（內側肱骨上髁炎）。打匹克球時，過度使用手腕內翻發球或強行切球，容易引發這個位置的疼痛。
手肘後側痛
通常與扣殺或高點擊球的姿勢有關，肱三頭肌肌腱或鷹嘴突位置的疼痛，相對少見但恢復較慢。
為什麼打匹克球特別容易傷手肘？
有幾個原因讓匹克球比羽球更容易傷手肘：
1. 球拍硬度問題 匹克球拍多為硬質碳纖維或玻纖，球與拍面接觸時間短、衝擊力回傳快。相比羽球拍的彈性，匹克球拍對前臂肌群的衝擊更直接。選用 16mm 厚芯拍可以緩衝約 30% 的衝擊力。
2. 揮拍姿勢錯誤 很多人打匹克球習慣「手腕打球」而不是「身體帶動」。手腕主導揮拍時，前臂肌群的負荷是正確姿勢的 3–5 倍，長期下來幾乎必然引發肌腱炎。
3. 球拍過重 超過 8.5 oz（約 241g）的重拍，需要更大的前臂肌力控制，特別是防守回擊時手肘吸收的衝擊大幅增加。建議手肘有問題的球員把球拍重量控制在 7.5–8.2 oz 之間。
了解球拍重量對手肘的物理影響是預防傷害的第一步。如果你不確定目前的球拍是否過重，可以查看匹克球拍重量怎麼選？輕拍 vs 重拍完整分析，獲取更精確的重量分級建議。
4. 握把過細或過粗 握把尺寸不對，握拍時需要額外的肌肉代償。一般建議握把圓周在 4⅛–4¼ 吋，手較小的女性球友可以選 4 吋。
預防手肘痛的 5 個方法
方法 1：打球前做前臂熱身（5 分鐘）
- 手腕繞圈：順逆時針各 20 次
- 前臂伸展：手臂伸直，手掌向下壓住，維持 20 秒，換手
- 手肘屈伸：慢速完整屈伸 15 次，感受肌肉伸展
方法 2：學習「鎖腕」技術
初學者最常見的錯誤是打球時手腕亂動。正確的擊球方式是手腕固定（鎖腕），用肩膀和手肘轉動帶動揮拍。這個改變需要 2–4 週刻意練習，但手肘壓力可以減少 60% 以上。
方法 3：換厚芯拍
14mm 的拍彈性強，球的衝擊力直接傳到手上。如果你有手肘問題，優先換成 16mm 厚芯拍，觸球時間延長，衝擊力明顯被吸收。
方法 4：打完球做前臂靜態伸展
打完球做 5 分鐘靜態伸展，每個動作維持 30 秒：
- 前臂屈肌伸展（手掌朝上壓）
- 前臂伸肌伸展（手掌朝下壓）
這步驟很多人省略，但對預防慢性肌腱炎非常有效。
方法 5：考慮護肘
運動護肘（肘部加壓帶，即「反式網球肘帶」）在前臂近端加壓，減少前臂伸肌肌腱在揮拍時的拉力。台灣各大藥局（康是美、屈臣氏）和 momo 都有售，約 NT$200–500。護肘是輔助，不是解藥，根本還是改姿勢。
選擇對關節友好的球拍不僅限於銀髮族，任何受手肘痛困擾的玩家都該考慮。在長者匹克球拍推薦：銀髮族打匹克球，這3款最護關節中，我們分析了哪些設計能最有效地吸收揮拍時的震動。
已經在痛了，怎麼處理？
- 急性期（痛了不到 2 週）： 休息、冰敷（每次 15 分鐘，每天 3 次），停止打球。
- 亞急性期（2–6 週）： 可以開始做前臂離心訓練（Eccentric exercise），研究顯示這是最有效的肌腱炎復健方法。
- 超過 6 週未好轉： 就診骨科或運動醫學科，考慮增生療法或體外震波治療。台大醫院、長庚、台北榮總都有運動醫學門診。
手肘問題與球拍選擇的關係
如果你目前在用 8 oz 以上的拍子且有手肘問題，換輕拍是最直接有效的第一步。選拍時特別注意：
- 重量： 7.5–8.0 oz
- 芯厚： 16mm
- 材質： 碳纖維（衝擊吸收比玻纖好）
- 握把尺寸： 確認符合你的手型
選對球拍重量和材質，對手肘保護的幫助不亞於護肘。我們的匹克球拍選購完整指南有詳細的重量與材質對照說明，可以參考。
打匹克球應該是享受，不是忍痛。手肘問題有 80% 的情況可以透過姿勢調整和器材選擇解決，不需要吃藥或打針。先從鎖腕練習和熱身開始，同時檢查你的球拍重量與芯厚，大多數情況兩週內就能看到改善。